Желание похудеть без последствий для организма держит умы женщин в постоянном напряжении. Кто-то делает упор на фитнес, кто-то садится на диету или практикует правильное питание. Но есть и еще один раздел, который позволяет поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Это режим питания, который называется интервальное голодание или фастинг.
Важно, что идею графика, в рамках которого человек значительное время удерживает себя от приема какой-либо пищи, поддерживают не только диетологи, но и эндокринологи.
Принцип действия и польза интервального голодания
Многие рассматривают фастинг лишь как диету и нацелены на похудение. Безусловно, интервальное голодание для этого отлично подходит, в этом его принцип действия — через химические процессы настроить организм на расщепление жира вместо глюкозы, что избавляет от последствий переедания в прошлом. Но польза этого режима питания на этом не заканчивается. Во время фастинга наблюдается:
- Запуск аутофагии, то есть избавления от исчерпавших свой жизненный ресурс клеток. Организм быстрее обновляется, появляется легкость и энергия.
- Снижение уровня холестерина и сахара, что ведет к нормализации давления, а также общему снижению аппетита. Здесь мы должны оговориться, что неговорим о людях, которые страдают всеми формами диабета. При этом заболевании голодание должно быть поставлено профессиональной рукой врача.
- Восстановление чувствительности к гормону под названием лептин, который отвечает за формирование сигналов сытости и голода. Особенно важно это для людей, набравших уже висцеральный или внутренний жир. Избавиться от него намного сложнее, чем от подкожного, но периодическое голодание дает к этому мощный толчок.
- Улучшение перистальтики кишечника за счет периода «отдыха» для желудочно-кишечного тракта.
Важно понимать, что при голодании в рамках одних суток страдают именно собственные жиры и ничего более. По многочисленным исследованиям стало понятно, что для того, чтобы организм начал наносить себе вред, например, разрушать белки или аминокислоты период отказа от пищи должен быть более суток.
Схемы интервального голодания
Суть интервального голодания заключается в четко определенных периодах, в которые можно и нельзя есть. Чаще всего схемы этого режима питания выглядят следующим образом:
- 12/12
- 10/14
- 1/23
- 8/16
Первая цифра означает сколько часов в сутки можно принимать пищу, вторая равна «голодному» окну. Интересно, что иногда мы сами не замечая того попадаем в такие интервалы отказавшись от ужина или забыв позавтракать. Но суть интервального голодания намного глубже — недостаточно время от времени или случайно устраивать себе разгрузку. Для достижения общего тонуса и похудения это должно стать периодической нормой жизни строго раз в неделю, раз в 10 дней. Причем есть два варианта поведения при таком режиме питания:
- Делать упор на приемы пищи в утренние часы, оставив вечер пустым. Классическая система, похожая на диету «не есть после шести». Идеальный формат для жаворонков.
- Людям с поздним подъемом и активностью до позднего вечера, которых принято называть совами, придется приступать к еде только после обеда, а заканчивать непосредственно перед сном.
Меню
Кажется, что за 12, 14 или 16 часов организм может переработать огромное количество калорий, полученных в течении дня, но это заблуждение. Переедание еще никого не доводило до идеальной фигуры. Меню «окна» для приема пищи должно содержать суточную калорийность, которая рассчитывается исходя из пола, возраста и активности худеющего человека. Количество походов за не слишком важно. В целом, диетологи советуют включить в меню интервального голодания порядка 80% полезных продуктов. При этом резкого перехода на правильное питание не требуется, 20% рациона может приходиться на сладости и даже на фаст-фуд. Выходит, что специального выхода на определенных продуктах не требуется? Именно так, это основной плюс меню интервального голодания.
О еде поговорили, а как же напитки? Особенно в «окно голода»? Тут есть ограничения — никакого алкоголя, сладких напитков. Разрешена вода, кофе, чай, в том числе зеленый, чай без сахара.
Противопоказания
Интервальное голодание ни в коем случае нельзя путать с лечебным, срок которого значительнее длиннее чем одни сутки. К тому в этом случае срок отказа от еды определяет врач исходя из изначального состояния организма. При этом фастинг это легкое приключение, а определенный стресс, особенно на первых порах. Поэтому такая схема похудения не подойдёт тем, кто испытывает психологические расстройства и склонен «заедать» проблемы. Помимо этого интервальное голодание вредно для людей, страдающих гастритом, имеющих проблемы с желчным пузырём, надпочечниками. Не подойдет фастинг и женщинам во время беременности и кормления грудью.
И напоследок — для того, чтобы диета дала результаты и похудение ощущалось не только на весах, к интервальному голоданию можно добавить регулярную физическую нагрузку. Речь идет не о полноценных занятиях в зале, достаточно стандартных 10 тысяч шагов в день.