Искривление позвоночника, которое визуально может проявляться в том числе как сутулось, это не только и далеко не в первую очередь внешний дефект. Это ведет к серьезным проблемам в организме, начиная от некорректного метаболизма и заканчивая кислородным голоданием тканей и органов. Поэтому сделать спину ровной — это залог как красоты, так и здоровья.
Если боли в спине появляются изредка это первый звонок заняться осанкой. Регулярный дискомфорт — колокол, который буквально требует обратить внимание на состояние спины.
Как определить есть ли проблемы с осанкой
Конечно, явная сутулость недвусмысленно намекает о наличии проблем со спиной, но это финальный этап. Все начинается постепенно и для того, чтобы не упустить первые этапы есть способ самостоятельной диагностики. Он состоит из нескольких этапов:
- встать спиной к стене
- плотно прижаться к ней тремя точками — затылком, ягодицами и пятками
- завести руку назад и попробовать протиснуть ладонь в зазор между стеной и поясницей
Если «операция» прошла успешно и ладонь вошла свободно, но проблем нет, нужно то проблем нет. Если зазора нет или он настолько велик, что поместится и вторая ладонь, то пора бить тревогу.
Частые причины возникновения нарушения осанки:
- малоподвижный или сидячий образ жизни
- стационарная работа за компьютером
- ошибки в исполнении физических упражнений и тренировок
- постоянный стресс
- врожденные патологии и заболевания
Способы сделать осанку лучше
Специалисты, после осмотра пациентов с проблемами осанки, дают несколько вариантов ее коррекции в домашних условиях:
- ЛФК или лечебная физическая культура
- корректирующее белье
- профилактические мероприятия
Хотя нередко используется комплексный подход из всех этих составляющих. И если человек не ленится и действительно исполняет все рекомендации, то сутулость уходит буквально на глазах.
Простые упражнения для идеальной осанки
- книги на голове. Главное в этом нехитром упражнении — не ронять ничего не пол. Еще немаловажно не перегружать шею, одна-две-три стандартные книги за раз максимум
- в положении лежа согнуть ноги в коленях и приподнять ягодицы. Остаться в таком положении 5 секунд и вернуться на исходную позицию
- в положении лежа подтянуть колени к груди, предварительно обхватив их руками
- в положении упор стоя на коленях выгибать и прогибать спину, тем самым двигая грудную клетку вверх и вниз. Это упражнение называют «кошачье выгибание»
Все упражнения для исправления осанки выполняются медленно по 5−12 повторов. Любопытно, что они отличаются относительной простотой, не требуют особо выделенного времени и специфического инвентаря. Еще один необременительный способ помочь спине быть ровной — вис на турнике. Это растягивает и укрепляет мышцы спины.
Упражнения для спины с тренером
Проблема не всегда может решиться дома, иногда требуется более серьезная проработка под контролем и при поддержке специалиста. К такому случаю относится сильное напряжение грудной клетки. Его можно снять с помощью МФР или миофасциального релиза. Для этого используется пенный ролл или специальный мяч. Во избежание травм такое воздействие на спину обязательно должен контролировать сторонний тренера. Он же и проводит подготовку к раскрытию мышц, их разогрев. В рамках МФР делаются следующие упражнения:
- мягкое прокатывание мяча по межреберным мышцам верхней части грудной клетки. В местах, где чувствуется особенное напряжение, снаряд необходимо остановить и зажать на 30-40 секунд. Важно — при этом упражнении не прорабатываются область подмышечных впадин и грудь (у женщин)
- для пенного ролла выбирается положение лежа на боку, снаряд располагается на уровне нижнего угла лопатки
- Верхняя рука заводится за голову, нижняя принимает упор в пол на локте. На вдохе поднимите — голова отклоняется вверх от ролла, на выдохе опускается вниз. Второе упражнение — в том же положении на вдохе слегка свести лопатки, на выдохе развести
Профилактика сутулой спины
Дабы сутулость в принципе не появилась необходимо соблюдать несколько правил или профилактических мероприятий, которые направлены на постоянный контроль положения спины.
- сидеть прямо
- расправлять плечи
- выдвигать грудь вперед
- при хотьбе держать спину ровно, но одновременно расслабленно, не зажимая плечевой пояс
- держать мышцы живота, бедер и ягодиц напряжении
Любопытно, что у сутулости есть и психологическая проблема, а именно неуверенность в себе. Сжимаясь в комок человек старается казаться меньше, незаметнее. Эту проблему нужно прорабатывать отдельно на психологических тренингах или беседах со специалистом.